Was tun bei Durchschlafstörungen?

Auslöser erkennen und Warnzeichen ernst nehmen

Hinter Durchschlafstörungen können viele Ursachen stecken. Manche sind eher harmlos und mit kleinen Veränderungen im Alltag zu beeinflussen, andere brauchen eine genauere Abklärung.

Von Stress und Grübeln bis zu körperlichen Ursachen

Psychischer Druck zählt zu den häufigsten Gründen, warum Menschen mitten in der Nacht aufwachen. Wenn tagsüber viele Gedanken unverarbeitet bleiben, tauchen sie nachts oft wieder auf.

Auch körperliche Ursachen spielen eine Rolle. Dazu zählen:

• Hormonelle Veränderungen, etwa während der Wechseljahre

• Schmerzen oder Verdauungsbeschwerden

• Nächtlicher Harndrang

• Bestimmte Medikamente, die den Schlaf beeinflussen können

• Koffein oder schwere Mahlzeiten am Abend

Diese Faktoren können das Einschlafen erschweren oder dafür sorgen, dass der Schlaf insgesamt unruhiger wird.

Schlafgewohnheiten, die das Wiedereinschlafen erschweren

Manche Gewohnheiten verstärken das Problem, ohne dass es auffällt. Ein Blick auf die Uhr mitten in der Nacht erzeugt oft zusätzlichen Druck und macht das Wachliegen im Bett noch belastender.

Wer schlaflos im Bett liegt und dabei ans Handy greift, hält das Gehirn zusätzlich wach. Auch unregelmäßige Schlafzeiten können den natürlichen Rhythmus durcheinanderbringen.

Wann ärztlicher Rat wichtig ist

Halten die Schlafprobleme länger als vier Wochen an oder wird der Alltag spürbar beeinträchtigt, ist ärztlicher Rat sinnvoll. Das gilt besonders bei extremer Tagesmüdigkeit, Atemaussetzern im Schlaf oder wenn eine mögliche Insomnie vermutet wird.

Eine ärztliche Untersuchung kann klären, ob eine Erkrankung oder Medikamente die Ursache sind. So lässt sich gezielt behandeln, statt nur Symptome zu lindern.

Den Schlaf nachhaltig stabilisieren und Schlafprobleme vermeiden

Was du bei Schlafproblemen tun kannst, hängt davon ab, ob du kurzfristig Hilfe für die aktuelle Nacht suchst oder langfristig deinen Schlaf verbessern willst. Beides lässt sich gut miteinander verbinden.

Sinnvolle Schritte nach dem nächtlichen Aufwachen

Wenn du nachts aufwachst, hilft es meist nicht, sich zum Einschlafen zu zwingen. Stattdessen kannst du Folgendes ausprobieren:

• Nicht auf die Uhr schauen, um keinen zusätzlichen Druck aufzubauen

• Ruhig liegen bleiben und langsam atmen

• Nach etwa 20 Minuten Wachliegen kurz aufstehen und dich sanft ablenken

• Eine Entspannungstechnik wie progressive Muskelentspannung anwenden

Diese kleinen Schritte helfen vielen Menschen, wieder zur Ruhe zu kommen, auch wenn das Einschlafen etwas dauert.

Schlafhygiene ohne Druck umsetzen

Eine angenehme Schlafumgebung unterstützt einen gesunden Schlaf. Dazu zählen ein dunkler, kühler Raum und möglichst wenig Lärm.

Manche Fachleute empfehlen, das Bett nur zum Schlafen zu nutzen, damit dein Körper das Bettgehen mit Ruhe verbindet. Auch feste Zeiten fürs Schlafengehen und Aufstehen können die Schlafdauer stabilisieren.

Weitere hilfreiche Gewohnheiten:

• Koffein am Nachmittag und Abend meiden

• Schwere Mahlzeiten spät am Abend vermeiden

• Regelmäßige körperliche Aktivität tagsüber einplanen

• Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen reduzieren

Schlafhygiene wirkt unterstützend, ersetzt aber keine Ursachenklärung, wenn emotionale Anspannung oder ungelöste Belastungen im Hintergrund mitwirken.

Wann professionelle Unterstützung weiterhilft

Bei anhaltenden Durchschlafproblemen kann eine kognitive Verhaltenstherapie helfen. Sie gilt als eine der wirksamsten Formen der Behandlung von Schlafstörungen und setzt an Gedanken und Gewohnheiten an.

Wenn du das Gefühl hast, dass Stress, Ängste oder frühere belastende Erfahrungen deinen Schlaf beeinflussen, kann auch ein ursachenorientierter Hypnoseansatz interessant sein. Bei Volker Baars finden die Sitzungen online statt. Das kann gerade bei Schlafproblemen angenehm sein, weil du dich bereits in deiner gewohnten Umgebung befindest.

Ein kostenloses Vorgespräch bietet dir die Möglichkeit, in Ruhe zu klären, ob diese Form des Coachings zu dir passt. Für die Online-Sitzung brauchst du lediglich einen ruhigen Ort und ungestörte Zeit.

Termin vereinbaren

Hausmittel wie Baldrian oder Melatonin werden häufig ausprobiert. Die wissenschaftliche Wirkung ist nicht eindeutig belegt, manche Menschen empfinden dennoch eine Verbesserung. Lass dich in der Apotheke beraten, besonders wenn du bereits andere Medikamente nimmst.